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Krafttraining für Rennradfahrer: Effektiv und gezielt in die Pedale treten

Autorenbild: Thomas GlättliThomas Glättli
Krafttraining für Rennradfahrer
Krafttrining für Rennradfahrer

Krafttraining ist ein oft vernachlässigter, aber entscheidender Bestandteil für Rennradfahrer, die ihre Leistung auf der Strasse verbessern wollen. Neben der Verbesserung der Ausdauer sorgt gezieltes Krafttraining dafür, dass die Muskulatur effizienter arbeitet, Verletzungen vorgebeugt wird und die Kraftübertragung aufs Pedal optimiert wird. Doch welche Muskelgruppen sollten Rennradfahrer trainieren, und wann ist der richtige Zeitpunkt, um mit dem Krafttraining zu beginnen?


Welche Muskelgruppen sollten Rennradfahrer trainieren?


Beim Radfahren liegt der Fokus auf spezifischen Bewegungsmustern und Muskelgruppen, die bei jedem Tritt in die Pedale beansprucht werden. Es ist daher wichtig, ein Krafttrainingsprogramm zu entwickeln, das diese Bereiche stärkt und gleichzeitig muskuläre Dysbalancen verhindert. Hier sind die wichtigsten Muskelgruppen:


Beinmuskulatur

  • Quadrizeps (vorderer Oberschenkel): Der Quadrizeps ist der Hauptakteur bei der Kniestreckung und sorgt für die Power im unteren Pedalbereich.

  • Hamstrings (hinterer Oberschenkel): Diese Muskeln unterstützen die Kniebeugung und arbeiten synergistisch mit dem Quadrizeps, um die Bewegung effizient zu gestalten.

  • Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus): Wichtig für die Stabilisierung der Knöchel und die Kraftübertragung während der Pedalumdrehung.


Hüft- und Gesässmuskulatur

  • Der Gluteus maximus (Gesässmuskel) ist entscheidend für die Hüftstreckung und hilft dabei, die Pedalkraft effektiv auf die Kurbel zu übertragen.

  • Die Hüftbeuger (z. B. Iliopsoas) spielen eine Rolle bei der Anhebung des Beins in der Aufwärtsbewegung des Pedaltritts.


Rumpfmuskulatur (Core)

  • Eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur sorgt für Stabilität auf dem Rad, verbessert die Kraftübertragung und reduziert die Belastung der Wirbelsäule während längerer Fahrten. Übungen wie Planks oder Russian Twists sind hier besonders effektiv.


Oberkörper und Schultern

  • Während der Oberkörper beim Radfahren weniger beansprucht wird, ist er wichtig für eine stabile Haltung und die Kontrolle des Lenkers. Starke Schulter-, Arm- und Rückenmuskeln (z. B. Trapezmuskel, Latissimus) verhindern Ermüdung und verbessern die Aerodynamik.


Wann sollte man mit dem Krafttraining beginnen?


Der ideale Zeitpunkt, um mit dem Krafttraining für die nächste Rennrad-Saison zu starten, hängt von deinem Trainingskalender ab. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:


Off-Season (Herbst/Winter)

Die beste Zeit für intensives Krafttraining ist die Off-Season. In dieser Phase ist der Fokus weniger auf Ausdauer- und Radtraining, sodass du genügend Energie für das Krafttraining hast. Ziel ist es, eine solide Grundlage aufzubauen, um die Muskeln zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.


  • Trainingsumfang: 2–3 Einheiten pro Woche mit Fokus auf Grundübungen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte) und Stabilitätsübungen.

  • Intensität: Moderat bis hoch (hohe Gewichte), um die Muskelkraft und -masse gezielt zu entwickeln.


Pre-Season (ca. 2–3 Monate vor der Saison)

Spätestens drei Monate vor Saisonbeginn solltest du den Schwerpunkt deines Trainings verlagern. Während das Radtraining intensiver wird, bleibt das Krafttraining ein ergänzender Bestandteil, um die erarbeiteten Grundlagen zu erhalten.


  • Trainingsumfang: 1–2 Einheiten pro Woche.

  • Intensität: Reduzierte Gewichte, Fokus auf funktionelle Übungen und Explosivkraft, z. B. Plyometrie oder Schnellkrafttraining.


In-Season (während der Saison)

Während der Rennrad-Saison dient das Krafttraining vor allem der Erhaltung der aufgebauten Kraft. Kurze und effiziente Einheiten (1x/Woche) mit leichten Gewichten und mehr Wiederholungen sorgen dafür, dass die Muskulatur belastet werden, ohne dabei zu überlasten.

 

Wie sieht ein typischer Trainingsplan aus?


Phase 1: Muskelaufbau (Off-Season)

  • Trainingsfrequenz: 2–3 Mal pro Woche.

  • Übungen: Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Planks.

  • Wiederholungen: 6–12 pro Satz, 3–4 Sätze.

  • Fokus: Schwerere Gewichte und saubere Technik.


Phase 2: Kraftausdauer (8–10 Wochen vor der Saison)

  • Trainingsfrequenz: 2 Mal pro Woche.

  • Übungen: Funktionale Übungen wie Step-ups, leichte Kniebeugen.

  • Wiederholungen: 15–20 pro Satz, 2–3 Sätze.

  • Fokus: Dynamik und Rad-spezifische Bewegungen.


Phase 3: Erhaltungsphase (Saison)

  • Trainingsfrequenz: 1 Mal pro Woche.

  • Übungen: Körpergewichtsübungen und Stabilisationstraining.

  • Wiederholungen: 10–12 pro Satz, 2–3 Sätze.

  • Fokus: Muskelerhalt und Verletzungsprävention.


Fazit


Krafttraining ist der Schlüssel, um das volle Potenzial auf dem Rennrad auszuschöpfen. Indem du die Beinmuskulatur, den Rumpf und den Oberkörper gezielt trainierst, wirst du effizienter und widerstandsfähiger. Beginne idealerweise in der Off-Season, spätestens aber 3–4 Monate vor Saisonbeginn, um deinem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu geben. Mit einem durchdachten Plan legst du den Grundstein für eine erfolgreiche und kraftvolle Saison! 🚴‍♂️💪


Hast du noch Fragen oder möchtest mehr über spezifische Übungen erfahren? Schreib uns in die Kommentare!

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